热身仅仅是让身体热起来吗?

《中国体育报》

2018年09月13日08:37  
 

罗 盘

在很多人的观念中,热身似乎只是专业运动员在激烈比赛前的一项程序,而对于大众健身,特别是像散散步、做做操这样非常轻微的体育锻炼,热身似乎是可有可无。然而,随着全民健身日益普及,无数活生生的实例都印证着一个简单的道理:大众健身时,热身不仅必要,而且重要。对于每一个认真健身的人来说,运动前的热身从不会是“例行公事”,因为它不仅仅只是为了活动开我们一时还有些“僵硬”的身体,更是为了我们能最大化地达到锻炼效果,提升锻炼质量。

热身——完整运动不可或缺的环节

我们都知道,无论体育比赛还是学校体育课,教练、老师首先要求做的就是热身准备,虽然热身的方法根据运动项目的不同多种多样,但大多都属于轻微、慢节奏、低运动量的身体运动。热身之所以重要,是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发,涉及人身的健康乃至安全,以及运动成绩、运动效果。

人在体育运动中,在主要身体活动之前,以较轻的活动量先行活动舒展肢体,是为了随后更为强烈的身体活动做准备,它除了能提高激烈运动的效率,确保激烈运动的安全性,也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。

对于普通人来说,在进入锻炼状态时,人体机能和工作效率不可能一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。在体育运动学上,热身是任何体育训练的重要组成部分,其最大的重要性在于减少损伤的风险系数,避免运动损伤的发生。

从字面上看,热身的首个作用是“热”,它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。有效的热身还可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉,这些都能有效提升肌肉的肌腱与关节的机能。

在运动医学专家看来,一个完整的运动过程是从简单和轻松动作的热身开始,循序渐进地让身体接受更高强度的训练,促进身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。这个过程中,作为身体正式活动之前进行的小运动,热身是不可或缺的,它包含了很多重要元素,正是这些元素的共同作用,才使得运动的损伤风险被降到最低。

正确热身——让锻炼效果递增

热身是如此重要,哪怕最轻微的健身运动,如散步、做操这样的活动,锻炼者在进行时也最好进行简单的拉伸和活动,让身体和心理提前有个适应,尤其对于年龄较大的健身者来说,更是不得马虎。

总结国内外运动专家的经验、观点,通常来说,一次完整专业的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用,给身体和心理以积极影响,从而让运动员的身体进入巅峰状态。

而对于普通健身者来说,虽然由于没有运动员那样的大强度活动,热身要求自然不必如此严苛,但其原理却值得借鉴。我们的热身也是指让身体进入接下来要完成的运动训练的状态,让肌肉在从静止状态转变为运动状态的过程中,避免骤然增加运动量和耗氧量,而是循序渐进增加耗氧。所以,我们要进行的热身必须与接下来的训练项目相关,例如计划锻炼上肢,那么对核心肌群、胸肌和手臂都有所调动的俯卧撑或引体向上无疑是比慢跑更好的热身项目;而慢跑热身则更适合接下来要训练快速跑、弹跳力以及腿部肌群的场合……

由于肌肉进入运动状态是个循序渐进的过程,这也决定了热身运动不能始终保持同一强度,必须循序渐进。但这并不代表热身一定是休闲而轻松的,不需要有太大的强度。事实上,经验证明,热身应当达到接近正式训练的强度才好,通过强度接近于正式训练的热身才能使目标肌群达到最佳状态。

而在热身的时间和强度上,实际上并没有一个固定的标准,如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验,比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛,又轻微出汗(体温上升、心跳率上升),并且主运动会使用的肌肉与关节得到充分活动。

(责编:张帆、胡雪蓉)

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