走了那么多路,你走对了吗?

《中国体育报》今 夏

2018年07月13日08:34  
 

打开微信运动朋友圈发现几乎每次占领封面的人日行走步数都在2万左右,更有甚者达到3万步。有的人为了日日占领封面,不断增加走路步数,那强劲势头像在进行一场比赛,赢就是一切。然而健走的目的首先应该是为了健康,而不是比拼和炫耀。如果像一些人为了排行而暴走出膝关节滑膜炎,那就一点也不美了。

健走也要注重科学

关昕是为了控制体重加入到健走行列的,开始她每天都会走上万步,后来被朋友圈排行榜刺激,每天拼命走到2万步,结果几个月后出现膝盖疼痛,不得不暂停就医。

健走虽然简单易行,但过量也会对身体造成伤害。要知道,人们的运动离不开膝关节的配合,每天做做运动有益身心健康,但是过量运动会给膝关节带来很大负担。关昕就是犯了过量运动的错误。

专家表示,要想走路锻炼身体,就必须要科学健走。仅以步行作为运动方式的普通成年人,专家建议每日步行总量8000-13000步,其中健走5000-8000步,日常生活约3000-5000步。而时间则以每次健走30分钟以上(30分钟到1小时)为益,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。在运动强度不变的情况下,使用健走杖不仅能提升30%左右的锻炼效果,还能减轻下肢的受力,对膝关节有较好的保护作用。

不过健走虽好但也不适合所有人。专家指出,存在以下4种情况的人不适合走路健身:一是关节炎,二是软骨有褪型性变化,三是骨质疏松,四是功能性踝关节不稳。踝关节不稳的人走路经常崴脚,这类人的踝关节灵活性不够。在这种情况下走路健身,就会牺牲膝关节的稳定性来获得灵活性。换句话说,膝关节本身是承担稳定性的,因为踝关节不够灵活,就让膝关节承担了灵活性的活,极容易造成膝关节损伤,出现炎症等。

走路细节不可忽视

走路可以说是最为简便易行、也是我们生活中不可或缺的锻炼和生活方式,但走了那么多路,你真的都走对了吗?总有人认为走路是简单的,本身就是一种热身,不需要做什么准备。可是健走并不是随便闲散地走走,运动前后的热身和放松要重视起来。健走前应进行5-10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,还要进行5-10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

此外,科学有效地走路有些细节一定要注意。纠正错误的走路姿势是健康行走的开始。

首先,健走时,要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致,会导致膝关节受力不合理,长此以往,容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损,出现“内八字”脚、“外八字”脚的情况,对膝关节造成进一步损伤。

同时,健走时,步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下,步幅的计算标准为:合理步幅=身高×0.45(单位:厘米)。

不仅如此,膝关节的运动轨迹也十分重要,掌握科学的健走姿势,保持上身正直,眼看前方,颈部肌肉放松,屈臂90°前后摆动,注意大腿和膝关节不要有横向的运动,否则,腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。

在走路过程中,还应注意要脚跟先着地,过渡到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时,脚部着地要柔和且有弹性,保证用力顺畅,减少对膝关节不必要的冲击。

在此基础上,健走锻炼期间还应注意吃动平衡,人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。此外,健走时应每15-20分钟饮水150-200毫升,如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

(责编:张帆、胡雪蓉)

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